Você sabia que dia 10 de
fevereiro é comemorado o Dia Mundial das Leguminosas pela ONU?
As leguminosas são
grãos que nascem em vagens, e vão muito além do feijão carioca que faz parte do
dia a dia do brasileiro.
Fazem
parte desse grupo a
lentilha, soja, grão de bico, ervilha, os mais variados feijões (como feijão
preto, feijão branco, feijão fradinho, feijão jalo, feijão carioca, feijão
vermelho, etc) e até o amendoim!
As leguminosas são ricas em
proteína, fibras, vitaminas do complexo B, ferro (sendo uma excelente opção
para os vegetarianos) zinco, potássio, magnésio e fósforo.
Auxiliam na saciedade, no
controle glicêmico, no controle do colesterol e na saúde muscular e digestiva.
Quais são os diferentes
benefícios de cada tipo de leguminosa?
1. Feijão carioca: De longe
o mais consumido pelos brasileiros, é rico em ferro, fósforo e cálcio,
excelente para estrutura óssea e dos dentes. Possui proteínas e fibras, previne
doenças cardiovasculares.
2. Feijão preto: Possui
magnésio, zinco e potássio. Auxilia no controle dos níveis de colesterol e
glicemia.
3. Feijão fradinho: Auxilia
no fortalecimento do sistema imune por conter zinco, rico em ferro, auxilia no
sistema digestivo por ser rico em fibras.
4. Feijão de corda: Rico em
fibras, fonte de vitaminas A, C e K, auxilia no controle da pressão arterial e
ajuda a prolongar a saciedade.
5. Feijão vermelho: Auxilia
a controlar os níveis de açúcar no organismo, rico em potássio, magnésio,
folato e fibras. Tem ação antioxidante e auxilia a manter a imunidade em alta.
6. Lentilha: Auxilia a
diminuir a tensão pré menstrual (contém lignanas que atuam de forma semelhante
ao estrógeno), fortalece o sistema imune, combate a anemia, melhora o humor
(contem ácido fólico, manganês, ferro, e fósforo que atuam no sistema nervoso
central).
7. Ervilha: Reduz risco de
doenças cardiovasculares, fortalece sistema imune, prolonga sensação de
saciedade. Rica em antioxidantes e vitamina E.
8. Soja: Reduz colesterol e
triglicérides, melhora a elasticidade das artérias, reduzindo a pressão
arterial, previne vários tipos de câncer e ameniza os sintomas da menopausa.
9. Grão de bico: Rico em
proteínas, atua na prevenção de diabetes e hipertensão, previne vários tipos de
câncer, protege das doenças cardiovasculares.
Muito além do feijão cozido
de cada dia, são inúmeras as preparações em que as leguminosas podem ser
utilizadas: Desde a preparação de hambúrgueres (vegetarianos ou não), sopas, saladas, patês
como o homus e até de brownie (pasmem!)
Me conte nos comentários –
Quais são suas formas preferidas de consumir leguminosas?
Que tal testar uma receita diferente hoje?
Marcela Gallo –
Nutricionista – CRN 3 55571
